Wie du deinen Körper mit Essen wirklich unterstützen kannst
In den Wechseljahren arbeitet dein Körper auf mehreren Ebenen gleichzeitig.
Hormone verändern sich.
Der Stoffwechsel läuft anders.
Der Darm reagiert schneller.
Du merkst das an deiner Stimmung, deinem Schlaf, deiner Verdauung und oft auch an deinem Gewicht.
Ernährung ist in dieser Zeit kein Nebenthema.
Sie ist ein Baustein, mit dem du dir Ruhe, Kraft und Stabilität zurückholen kannst.
Was sich in den Wechseljahren verändert
Viele Frauen berichten mir ähnliches.
Früher konntest du vieles essen ohne groß darüber nachzudenken.
Heute spürst du mehr.
Du merkst zum Beispiel
💚 bestimmte Mahlzeiten machen dich müde oder unruhig
💚 dein Bauch reagiert schneller mit Blähungen oder Druck
💚 du hast schneller Heißhunger
💚 Gewicht lässt sich schwerer regulieren
Das hat Gründe!
Die Hormonlage verschiebt sich.
Östrogen und Progesteron sinken.
Sie waren jahrelang ein Schutz für Gefäße, Knochen, Nervensystem und auch für den Darm.
Wenn dieser Schutz weniger wird, reagiert dein Körper direkter auf das, was du isst.
Der Darm als Zentrale
Ein großer Teil deiner Botenstoffe für Stimmung und Wohlbefinden entsteht im Darm.
Wenn der Darm im Gleichgewicht ist, fühlt sich vieles leichter an.
Wenn er gereizt ist, merkst du das überall.
Typische Anzeichen für einen belasteten Darm sind
💚 Völlegefühl
💚 Blähungen
💚 wechselnde Verdauung
💚 diffuse Bauchschmerzen
💚 Müdigkeit nach dem Essen
Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich den Darm freundlich zu behandeln.
Das bedeutet nicht, dass du perfekt essen musst.
Es bedeutet, dass du bewusster wählst, womit du dich und deine Darmbakterien fütterst.
Ballaststoffe als Futter für deine Darmbakterie
Dein Darm liebt Ballaststoffe.
Sie dienen deinen guten Darmbakterien als Nahrung.
Sie helfen den Stuhl zu regulieren.
Sie sorgen dafür, dass Zucker langsamer ins Blut geht.
Gute Quellen sind zum Beispiel
💚 Gemüse in allen Farben
💚 Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, wenn du sie verträgst
💚 Haferflocken
💚 Nüsse und Saaten
In der Winterzeit kannst du dich gut an warmen Gemüsegerichten orientieren.
Kohl, Karotten, Pastinaken, Kürbis, Rote Bete, Lauch
all das sind Sorten, die dich nähren und gleichzeitig deine Darmflora unterstützen.
Gute Öle für Hormone, Darm und Nervensystem
Fett ist nicht der Feind.
Gute Fette sind in dieser Lebensphase wertvoll.
Sie helfen
💚 deine Schleimhäute zu unterstützen
💚 Entzündungen im Körper zu regulieren
💚 Nährstoffe besser aufzunehmen
💚 dein Nervensystem zu beruhigen
Wichtige Öle sind zum Beispiel
💚 Olivenöl
💚 Leinöl
💚 Walnussöl
💚 Hanföl
Gib sie kalt auf fertige Speisen oder nutze Olivenöl zum sanften Anbraten.
Wichtig ist Qualität!
Billige Öle aus unklaren Quellen würde ich in dieser Lebensphase eher meiden.
Regelmäßigkeit statt Dauerhunger
Viele Frauen in den Wechseljahren neigen dazu, Mahlzeiten auszulassen, um „Kalorien zu sparen“.
Das rächt sich oft!
Wenn du zu selten isst, kann es passieren, dass
💚 dein Blutzucker Achterbahn fährt
💚 du am Nachmittag oder Abend Heißhunger bekommst
💚 deine Stimmung starken Schwankungen unterliegt
💚 du schlechter schläfst
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten geben deinem System Halt.
Du musst keine Riesenportionen essen.
Aber dein Körper dankt dir, wenn er in regelmäßigen Abständen Nährstoffe bekommt.
Kleine Alltagsideen, die dich nicht überfordern
Du musst nicht von heute auf morgen alles umstellen.
Besser ist es, mit kleinen, machbaren Schritten anzufangen.
Zum Beispiel
💚 baue zu jeder warmen Mahlzeit eine Handvoll Gemüse mehr ein
💚 ergänze dein Essen um einen Löffel gutes Öl
💚 trinke über den Tag verteilt genügend Wasser oder Kräutertee
💚 achte auf eine warme Hauptmahlzeit, besonders an kalten Tagen
Und sehr wichtig:
iss in Ruhe, so oft du es einrichten kannst.
Nicht hastig im Stehen, nicht nebenbei am Bildschirm.
Dein Verdauungssystem arbeitet besser, wenn dein Nervensystem nicht im Alarmmodus ist.
Ein schnelles, winterliches Rezept
Hafer-Nuss-Plätzchen für Bauch und Nerven
Diese Plätzchen passen gut in die Vorweihnachtszeit
und sind eine deutlich freundlichere Variante als viele klassische Kekse.
Du brauchst für ein Blech
💚 120 g feine Haferflocken
💚 60 g gemahlene Haselnüsse oder Mandeln
💚 2 reife, zerdrückte Bananen
💚 2 Esslöffel Olivenöl oder geschmolzenes Kokosöl
💚 1 Teelöffel Zimt
💚 bei Wunsch etwas Vanille
💚 eine kleine Hand voll gehackte Walnüsse
Wenn du es etwas süßer magst, kannst du mit wenig Honig oder Dattelsirup arbeiten.
Auch hier gilt aus meiner Sicht: lieber wenig und bewusst.
So bereitest du sie zu
Ofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
Haferflocken, Nüsse, Zimt und Walnüsse in einer Schüssel mischen.
Bananen zerdrücken, mit Öl und eventuell etwas Süße verrühren.
Beides zusammengeben und zu einem weichen Teig mischen.
Mit einem Löffel kleine Häufchen auf ein Backblech setzen und leicht flach drücken.
Etwa 15 bis 20 Minuten backen, bis die Ränder leicht gebräunt sind.
Auf dem Blech auskühlen lassen.
Die Plätzchen sind weich, leicht süß, ballaststoffreich und enthalten gute Fette.
Sie eignen sich als kleine Begleitung zum Tee, nicht als Dauerknabberei.
Ein Wort zu Nahrungsergänzungen
Viele Frauen greifen in dieser Phase schnell zu Vitaminen und Mineralstoffen aus der Packung.
Es kann Situationen geben, in denen das sinnvoll ist.
Trotzdem würde ich nicht wahllos zu Präparaten greifen.
Es ist wichtig zu prüfen
💚 was dein Körper tatsächlich braucht
💚 wie deine Blutwerte aussehen
💚 welche Präparate eine gute Qualität haben
Das machen wir in der Praxis in Ruhe und mit Blick auf deine gesamte Situation.
Dann kannst du gezielt ergänzen, statt unkontrolliert einzunehmen, was gerade im Trend ist.
Was du dir mitnehmen darfst
Du musst deine Ernährung in den Wechseljahren nicht perfekt gestalten.
Es reicht, wenn du nach und nach mehr von dem einbaust, was dich stärkt.
Gutes Essen ist in dieser Zeit kein Luxus.
Es ist eine Form von Selbstfürsorge
💚für deinen Darm
💚für deine Hormone
💚für deine Nerven
💚für deinen Alltag.
Wenn du das Gefühl hast, dein Körper sendet dir gerade viele Signale und du weißt nicht, wo du anfangen sollst, schaue ich mir das mit dir gemeinsam an.
In deinem Tempo, mit einem Blick für das Ganze.
